बेहतर रिश्तों का रहस्य - आत्म-करुणा और इसका अभ्यास कैसे करें

आत्म-करुणा क्या है और यह आत्म-प्रेम से किस प्रकार भिन्न है?

आत्म-करुणा और आत्म-प्रेम को अक्सर एक दूसरे के स्थान पर प्रयोग किया जाता है। हालाँकि वे बहुत समान हैं, उनके अंतर को जानने से आपको उनका उपयोग करने में मदद मिलेगी। आत्म-प्रेम आत्म-प्रशंसा की एक स्थिति है जो उन चीजों से बढ़ती है जो हम अपने शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक विकास का समर्थन करने के लिए करते हैं। इसका मतलब है खुद को एक ऐसे इंसान के रूप में महत्व देना जो प्यार और सम्मान का हकदार है।  

दूसरी ओर, आत्म-करुणा को "व्यक्तिगत विफलताओं का सामना करने पर दया और समझ" के रूप में परिभाषित किया गया है। यानी, जब आप किसी कठिन परिस्थिति में हों तो अपने आप से वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप अपने करीबी दोस्त के साथ करते हैं। आप पीड़ा देखते हैं, सहानुभूति रखते हैं और समझते हैं। इसका मतलब नकारात्मक भावनाओं को त्यागना नहीं है। बल्कि, इसका मतलब उन्हें स्वीकार करना और महसूस करना है और यह आपको सकारात्मक भावनाओं की ओर ले जा सकता है। मुद्दा यह है कि, आत्म-करुणा वह विकल्प है जो आप हर पल अपने बारे में चुनते हैं, जबकि आत्म-प्रेम आत्म-करुणा से विकसित हो सकता है और (इसे बनने में कुछ समय लग सकता है)    

व्यवहार में आत्म-करुणा कैसी है? उदाहरण के लिए, आप जिस प्रोजेक्ट पर काम कर रहे हैं, उसमें आपके बॉस ने आपकी आलोचना की है। किसी काम के ख़राब होने के लिए खुद को दोषी ठहराने के बजाय, आप उस फीडबैक को सुधार करने के अवसर के रूप में देख सकते हैं। शायद एक दिन आपको थकान और भूख महसूस होगी। खुद को आलसी या बेकार कहने के बजाय, आप खुद को याद दिला सकते हैं कि न केवल यह भावना पूरी तरह से सामान्य है, बल्कि हर कोई कभी-कभी इन भावनाओं का अनुभव करता है।

आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लाभ

यदि हमारी दैनिक चुनौतियाँ घाव की तरह हैं, तो आत्म-करुणा एक मरहम की तरह काम करती है जो घाव को भर देती है। यह हमें समझ और शांति के साथ बाधाओं और असफलताओं से निपटने में मदद करता है। हालाँकि यह आश्चर्यजनक नहीं लग सकता है, लेकिन पिछले दो दशकों में हुए कई शोधों से पता चला है कि आत्म-करुणा कितनी शक्तिशाली हो सकती है। 2003 से इस विषय पर 200 से अधिक लेख लिखे जा चुके हैं। उन्होंने क्या खोजा है?

FLEXIBILITY

 सबसे सुसंगत निष्कर्षों में से एक यह है कि अधिक आत्म-करुणा कम मनोवैज्ञानिक और व्यवहार संबंधी विकारों से जुड़ी है। जिन लोगों ने आत्म-करुणा का अभ्यास किया, उनके रिश्तों में अधिक लचीलापन और संतुष्टि थी।
आत्म-करुणा हमारी लचीलापन कैसे बढ़ाती है? अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-करुणा हमारे खतरे की प्रणाली को निष्क्रिय कर देती है, जो असुरक्षित लगाव और रक्षात्मकता की भावनाओं से जुड़ी होती है। इसके अलावा, यह हमारे अनैच्छिक सिस्टम (दिल की धड़कन, सांस लेना आदि) को सक्रिय करता है। साथ ही, देखभाल प्रणाली जो लगाव की भावनाओं से सुरक्षित और सुरक्षित है और ऑक्सीटोसिन प्रणाली (प्रेम औषधि) को सक्रिय करती है।

भावनात्मक विनियमन

एक अध्ययन में, स्नातक छात्रों को अतीत की किसी अप्रिय स्मृति को याद करने या भविष्य की कल्पना करने के लिए कहा गया। विफलता, हानि, अपमान और ऐसे परिणामों के बारे में घटनाओं से पता चलता है कि जिन लोगों में अधिक आत्म-करुणा थी, वे बेहतर ढंग से सामना कर सके। उनमें कम प्रतिक्रियाएँ, कम नकारात्मक भावनाएँ और अधिक स्वीकार्यता दिखाई दी और उनकी समस्याओं पर उनका दृष्टिकोण अधिक था।

ख़ुशी

एक अन्य अध्ययन में, जोड़ों को अग्रणी आत्म-करुणा शोधकर्ताओं में से एक, क्रिस्टन नेफ द्वारा विकसित आत्म-करुणा पैमाने के अनुसार मापा गया था। उनसे दो चीजों को रेटिंग देने के लिए कहा गया: उनकी आत्म-करुणा का स्तर और रिश्ते में उनके साथी का व्यवहार। वे यह जांचना चाहते थे कि दोनों के बीच कोई संबंध है या नहीं. परिणाम क्या हुआ? जिन लोगों ने आत्म-करुणा की सूचना दी, उन्होंने अपने रिश्ते में अधिक वास्तविक और खुशी महसूस की। जिन लोगों की पहचान आत्म-दयालु के रूप में की गई, उनके बेहतर साझेदार बनने की संभावना थी। वे अपने साथी की स्वतंत्रता के प्रति अधिक प्रेमपूर्ण, मैत्रीपूर्ण, ग्रहणशील और समर्थक होंगे। जो लोग साथ थे उनकी मदद करने के अलावा, शोध से पता चलता है कि आत्म-करुणा उन लोगों की भी मदद करती है जो टूट रहे हैं। जब ब्रेकअप की बात आती है, तो शोध से पता चलता है कि जो लोग आत्म-करुणा का अभ्यास करते हैं, वे ब्रेकअप के बारे में सोचते समय बेहतर ढंग से सामना करने में सक्षम होते हैं। शायद वह क्षण नहीं, लेकिन उसके 9 महीने बाद तक।

आत्म-जागरूकता हमें अपने और दूसरों के प्रति अधिक दयालु होने में कैसे मदद कर सकती है?

आत्म-करुणा का अभ्यास करते समय आत्म-जागरूकता महत्वपूर्ण है। बिना किसी निर्णय के हर समय जागरूक रहने का अभ्यास करने से हमें अपने कार्यों को अधिक निष्पक्षता से देखने में मदद मिल सकती है और यह एहसास हो सकता है कि हमारे कार्य दूसरों को कैसे प्रभावित करते हैं और हमें यह समझने में मदद करते हैं कि हम ऐसा व्यवहार क्यों करते हैं। अपनी तुलना दूसरों से न करें और इस बात की परवाह न करें कि लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं, जैसी युक्तियाँ थोड़ी सतही हैं, लेकिन आत्म-जागरूकता हमें कहानी को थोड़ा और गहराई से देखने में मदद कर सकती है। ये चार आत्म-जागरूकता व्यवहार हैं जो हमें अधिक आत्म-दयालु बनने में मदद कर सकते हैं।

स्वयं की सराहना करें

कृतज्ञता की प्रथा एक कारण से इतनी लोकप्रिय है। न केवल ऐसा करना अच्छा लगता है, बल्कि इसकी प्रभावशीलता साबित करने के लिए बहुत सारे शोध भी मौजूद हैं। शोध इसे अधिक खुशी, अधिक सकारात्मक भावनाओं, मजबूत रिश्तों और अधिक आत्मविश्वास से जोड़ता है। जरूरी नहीं कि ये असाधारण घटनाएँ हों, छोटी और दैनिक घटनाओं को पहचानना भी उतना ही प्रभावी हो सकता है। आप इस बात के लिए आभारी हो सकते हैं कि आपके साथी ने सुबह आपके लिए कॉफ़ी बनाई या कॉफ़ी शॉप में आपके सामने जो अजनबी था उसने चुपके से आपकी कॉफ़ी के पैसे गिन लिए।

धैर्य का अभ्यास करें

ऐसी संस्कृति में जो तेज़ी से आगे बढ़ती है, धैर्य का अभ्यास करना हमेशा आसान नहीं होता है। लेकिन अपने दिन में थोड़ा सा धैर्य जोड़ने से जबरदस्त प्रभाव पड़ सकता है, खासकर आपके रिश्ते पर। अपने साथी को दरवाज़े से बाहर निकलने के लिए हड़बड़ी करने के बजाय, आप उन्हें अपनी गति से आगे बढ़ने दे सकते हैं। यदि वे किसी अधूरे काम की कहानी बताना शुरू करते हैं, तो धैर्य रखने की कोशिश करें और बदलाव देखें। शोध से पता चलता है कि धैर्यवान लोग बेहतर दोस्त होते हैं और बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य का आनंद लेते हैं और अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचते हैं ।

उत्सुक बनो

जिज्ञासु बने रहना, या एक नौसिखिया दिमाग बनाए रखना, आपको पल भर में और अधिक सीखने में मदद कर सकता है और असफलता को भी अवसर में बदल सकता है। ज़ेन बौद्ध धर्म में, इसे (शुसिन) कहा जाता है और इसका अर्थ है ऐसा दिमाग होना जो हर चीज़ को पहली बार देखने की प्रवृत्ति रखता हो। इसका मतलब है अपनी पिछली कहानियों की जांच करना और जिज्ञासु होना और किसी भी स्थिति में स्वीकार करना। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को किसी से तुलना करते हुए पाते हैं और अपर्याप्त महसूस करते हैं, तो जिज्ञासु बनने का प्रयास करें। आप स्वयं से पूछ सकते हैं: मुझे उनमें क्या इतना पसंद है? मैं अपने उस हिस्से को कैसे विकसित कर सकता हूँ? और देखें कि आपसे क्या निकलता है।

गैर-निर्णय का अभ्यास करें

हम दिन भर न्याय करते हैं और लेबल लगाते हैं। वह मीटिंग ख़राब थी, यह सोशल मीडिया पोस्ट अच्छी थी, मुझे अपने सहकर्मी पसंद नहीं हैं, मेरे साथी की पसंद ख़राब है। लेकिन जब हम आंकलन करते हैं तो जैसे-जैसे लेंस का मुंह बंद होता जाता है हमारी देखने की क्षमता भी कम होती जाती है। ग़लतफ़हमियाँ पैदा होती हैं जो दैनिक व्यवधानों और भेदभाव सहित हर चीज़ को जन्म दे सकती हैं। कल्पना कीजिए कि आपने खुद को और अपने साथी को आंकना बंद कर दिया है। आप अनुभव के लिए अधिक खुला महसूस करेंगे, और वे आपके साथ बात करने और ईमानदार होने में अधिक सहज महसूस करेंगे। शोध से पता चलता है कि निर्णय न लेने का अभ्यास आपको अधिक भरोसेमंद व्यक्ति बनाता है। आत्म-करुणा का मतलब हर समय सकारात्मक रहना नहीं है। यह अवास्तविक होगा. इसके बजाय, इसका मतलब है कि असफलता मिलने पर खुद को या अपने साथी को माफ करने का दैनिक निर्णय लेना। यह हमेशा आसान नहीं होता. आत्म-जागरूकता अभ्यास जैसे कृतज्ञता, धैर्य का अभ्यास, जिज्ञासु बने रहना और गैर-निर्णय ये सभी उपकरण हैं जिनका उपयोग आप अपनी मदद के लिए कर सकते हैं